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健康-养生-保健

一个动作+一项运动,这才是健康长寿的正确打开方式→

 闭上双眼,两臂平举,任意抬起一只脚,你能坚持几秒?

 

简简单单的金鸡独立动作,竟然隐藏了关于长寿的重要生命指标。


站得越久越健康


今年6月,《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)发布了一项研究。该研究分析了1702位年龄在51~75岁的居民,发现约1/5的人无法单腿站立超过10秒钟。


研究结果表明,不能单腿站立超过10秒的人,比起能完成该动作10秒钟的人,10年内全因死亡风险增加84%


而且,无法单腿站立10秒的人群会增加多种疾病的发病率,比如高血压、肥胖、血脂异常、糖尿病、合并心血管病等。


换句话说,上了年纪的人,如果单腿站立能稳定超过10秒,今后健康长寿的概率就会更高。


在我国,闭眼单腿站立的动作也早已被列入中国国民体质监测的测试项目之一,坚持时间越长,平衡力越好,健康的女性应当超过12秒,男性超过13秒。


如果你坚持不了6秒,代表你的平衡力相当于快70岁的人。


要知道,平衡力好的人,身体协调性和反应能力更强,在处理生活各种琐事时也会更得心应手。


平衡力很重要


人体平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调,所以,平衡力下降的背后可能藏着更加严重的健康问题——如摔倒致死风险增加、易于出现眩晕耳鸣症状以及关节更易受伤等。


单腿站立需要练


健康时报介绍,经常做单腿站立不仅可以强化腰腿部和脚部力量,也有利于增强人体内在功能。


中医认为,人体下肢分布着多条经脉,包括足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经,通过经常单腿站立可以加强下肢的经脉气血周流,对于肝、脾、肾均有着双向的调节作用。


那么,单腿站立该如何进行锻炼呢?


 01高抬腿走路


锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。


大腿尽可能平齐或高于髋部,跨步高抬腿,膝弯尽可能呈90°。停留1秒左右缓慢落下,左右脚交叉进行。

 

02走一字步


左右脚轮番踩在两脚之间的中线位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上半身保持放松。


03打太极


很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼,且需要呼吸控制、手眼配合等。


研究发现,6个月的太极拳练习,能明显提高中老年人的平衡力。


建议中老年人可以每天尝试太极拳,一次半小时,一周3次。


04多练习


若年龄较轻,可试着练习单腿站立,或单腿闭眼站立增加难度;若年纪较大,可手扶固定物进行练习,建议一周3次。


此外,单腿蹲、借助平衡球支撑练习等,都可以起到锻炼肌肉的目的,但仅适合年轻人。


想健康长寿


只锻炼平衡力是远远不够的


生命在于运动

哪种运动最有利于健康长寿?


国际卫生组织将步行运动


定义为世界上最好的运动之一


但要适当运动,掌握科学方法


多走路,有助于长寿

国际卫生组织将步行运动定义为世界上最好的运动之一。科学的步行,能起到抗衰老、控血糖、消脂、预防动脉硬化等多重功效,对人体起到延年益寿的作用。


此前,权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究,研究团队对来自世界范围内覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析结果发现:多走路,促长寿!


研究人群根据每天平均步数的多少,将参与者分为几组,结果发现:与每天走路最少(中位数3500多步)的一组相比,每天多走2000步和4000步的人死亡风险分别降低40%45%


这也意味着,每天走路不多的人,增加步数尤其能获益。不过,走路增寿也不是无止境的,超过一定步数后,长寿获益可能不会再明显增加。


那么,我们每天走多少步,健康性价比最高呢?


年龄大于60岁的人:每天走6000~8000步就够了,超过这个步数,预防死亡的好处就不会额外增加了。


年龄小于60岁的成人:每天走8000~10000步,获益基本达到上限



60岁以上老人走路


这个习惯不能有


老年人由于上年岁了,行动越来越不方便,驼背也越来越严重,脊柱也变得前倾,使整个人的重心前移,导致身体平衡力越来越差。所以,不少老年人在走路时都习惯背着手。虽然对于老人来说,这样走得更舒服,但实际上会导致摔倒、扭伤的几率增加。


正确方法:选择钟摆式摆臂


肩部放松,两臂各弯曲约成90度;两手半握拳,前后自然摆动;前摆时稍向内,后摆时稍向外,可起到助力、平衡和放松的作用。


注意:运动前要热身,运动后要牵伸。运动前一定先做热身运动”5分钟,对髋,膝,踝,腰等部位进行拉伸,提高肌肉血供和柔韧性,能够很好的避免韧带和肌肉等软组织损伤。


运动结束时要让身体逐渐放松,需要做拉伸动作。步行结束不做拉伸运动或直接停下休息,储存在下肢骨骼肌的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花等症状。



建议每天下午走一走


身体健康全都有


由于早晨和上午心血管事件(心肌梗死、心绞痛发作等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。而晚上光线差,更容易出现跌倒等意外损伤。除去上面两个时间段以外,那么适合锻炼的时间就在下午,比如下午4~5点的时间段,在两顿饭之间。



出现腿疼减少运动


尽早就医


一般来说,腿疼要减少运动。很多人走路时,会有膝关节突然发软的经历,同时膝关节会疼痛。


这些症状可能是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。建议及早就医、诊断治疗,同时要减少运动量,避免爬山、爬楼梯,注意保暖,建议佩戴护膝、护腰等护具。


如果走路时小腿肌肉疼痛,停下来歇会儿又缓解了,或是经常觉得腿脚发凉,可能与关节病或者下肢周围血管病有关,建议尽早到骨伤科和血管外科检查就医,别硬撑着锻炼。



资料:养生中国、CCTV生活圈


编辑:尉澜


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