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健康-养生-保健

能量过剩而营养不足普遍存在!怎么吃更健康?新版膳食指南提出“东方健康膳食模式”→

(央视财经《第一时间》)昨天(26日),中国营养学会发布了2022版的《中国居民膳食指南》。这是我国膳食指南时隔6年的第四次更新。一日三餐到底怎么吃,才能吃得营养均衡,有益健康?


根据对居民营养状况的调查,指南提出了多条平衡膳食准则。


一、食物多样 合理搭配



建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,建议平均每天摄入谷类食物200~300g


二、吃动平衡 健康体重



推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000步。


三、多吃蔬果 奶类 全谷 大豆



推荐餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果,每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品,适量吃坚果。


四、适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉



推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g,相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g


五、少盐少油 控糖限酒



推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g,避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料,推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。


六、规律进餐 足量饮水



这是新版膳食指南中专门新添加的内容。建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水,相当于男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml



中国营养学会理事长 杨月欣:现在很多年轻人不怎么好好吃饭,要么就是外卖,要么就是一天吃一餐,或者说从来不吃晚餐。一日三餐是应该保证的,要持续地供给能量。另外,水的问题主要是要少喝含糖饮料,提倡白水和茶水。



数据显示,进餐不规律的行为,可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐,易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。


此外,平衡膳食准则还包括了会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费等内容。


能量过剩而营养不足仍普遍存在


说到超重肥胖,很多人可能会有误区,吃得多,就一定健康吗?新版膳食指南最新提出的东方健康膳食模式,指的又是什么呢?


吃胖了,营养真的够吗?全国居民营养健康状况调查研究报告显示,目前,我国6岁以下儿童和6-17岁儿童青少年,超重和肥胖率分别达到10.4%19.0%18岁及以上居民的超重率和肥胖率,分别为34.3%16.4%



中国营养学会副理事长 杨晓光:总体上,我们营养显示的特点就是能量相对过剩,但是微量营养素缺乏还是普遍存在,什么叫微量营养素?就是除了宏量营养素蛋白质、能量、碳水化合物以外的维生素和矿物质。



针对当下很多人能量过剩而营养不足的情况,新版膳食指南特别提出了东方健康膳食模式。专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带,例如浙江、江苏、福建等地的居民,高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高,因此提出以江南沿海一带膳食模式为代表的 “东方健康膳食模式


中国营养学会理事长 杨月欣:他们的第一个特点就是食物多样,菜品非常丰富;第二个特点是清淡少盐;第三个特点是鱼虾产品比较多;第四个特点是豆制品、牛奶的摄入更多更好。



专家表示,从不同省市监测点的数据分析,我国居民的膳食结构正处于变迁时期,以植物性食物为主,多吃蔬菜水果、水产品和奶类,适量的肉禽蛋类,清淡少油膳食模式的人群,显示出获得了更好的健康收益。中国不同人群的研究显示,保持平衡膳食模式,可以降低2型糖尿病、妊娠糖尿病、代谢综合征、癌症、冠心病和非酒精性脂肪肝的发病风险,并可降低人群的全因死亡风险。


雷渊:央视财经


(编辑 孙永慧)


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